不少中年男性伴有身体肥胖，尤其是腹型肥胖。因为上了年纪后新陈代谢速度下降，再加上背负着巨大压力、不良的饮食习惯以及缺乏运动等，使得热量摄入超过热量消耗，热量可转化成脂肪在体内堆积，从而引起身体肥胖。肥胖不仅仅影响形象，而且也增加患糖尿病、脂肪肝、冠心病和癌症风险。中年男性注意以下几个小细节能成功减肥，逆袭成为小鲜肉。

中年男性该如何减肥？

1、多吃新鲜蔬果

每天至少吃500克不同种类的蔬菜，其中绿叶蔬菜占到一半以上；每天吃200克低糖分水果，能减少热量摄入。蔬菜水果中含有丰富的维生素、微量元素以及膳食纤维，能给人们足够的饱腹感，促进排便，同时也能愉悦身心。

2、坚持吃早餐

早餐是一日三餐中最为重要的一餐，不管工作有多忙必须有健康的早餐，早餐中包含碳水化合物、优质蛋白质和维生素等，可以选择馒头包子、全麦面包、牛奶或鸡蛋以及水果等。吃早餐能避免午餐时暴饮暴食，为一整天提供所需能量。

3、晚餐越简单越好

吃晚餐的时间应安排在18：00~19：00左右，跟睡眠间隔3个小时。晚餐以清淡为主，可选择蔬菜或各种粥类，吃7~8分饱就行。另外，多关注食物的卡路里，拒绝吃高热量食物；通过蒸煮炖或凉拌等低温方式来烹调食物，减少油炸和煎制。远离碳酸饮料和精制碳水化合物的食物，以免诱发肥胖。

4、吃饭时做到细嚼慢咽

不少男性因为工作繁忙而吃饭时狼吞虎咽，不仅增加胃肠道负担，而且也无形中摄入更多的能量。因此吃饭时应做到细嚼慢咽，一顿饭用餐时间不能少于30分钟，能让大脑提前接收到饱腹信号，避免摄入更多热量。另外，吃饭时也要做到专心致志，专注于盘子中的食物，不能一边吃饭一边玩手机或看电视。

5、拒绝任何饮料

不管是碳酸饮料、功能性饮料、浓缩果汁和各种奶茶以及乳酸菌饮料等，其中的含糖量很高。不节制的喝不仅导致身体肥胖，而且也增加患糖尿病几率。对男性而言，最好的饮品就是白开水、矿泉水或淡茶水以及纯牛奶等。

6、拒绝喝酒

虽然酒中没有胆固醇，不过热量极高，尤其是啤酒和红酒，一杯啤酒或红酒中热量达到150卡路里。另外，酒精易让人们感觉到饥饿，喝酒时会无形中吃得更多。所以男性必须戒酒，远离含酒精的任何饮料。

温馨提示

男性除了做到以上几点外也要保持适度运动，每天至少有30分钟以上的中等强度有氧运动，一周坚持4~5次，如打球、慢跑和跳绳等。另外，进入40岁后肌肉会逐渐减少，肌肉减少可减慢新陈代谢速度，增加减肥难度，所以应适当的做力量训练如深蹲、俯卧撑或引体向上等，不仅维持肌肉稳定代谢，而且也能让身体线条更优美。

来源：家庭医生在线

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