我们可以选择一些复合动作，比如徒手深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撑、低位引体向上、俯卧撑来激活并且强化身体肌群。

学习动作的标准轨迹跟发力，每个动作进行4-5组，组间休息时间不要太长，在30-45秒左右即可，每组15-20次，每次安排40分钟训练时间即可。

力量训练不需要每天锻炼，目标肌群训练后需要一定的休息时间（2-3天时间），肌肉才能进行修复跟生长，变得更加粗壮，这个时候你才能开启下一轮训练。

因此，如果你每次训练都会把全身肌群虐个遍，那么要休息2-3天才能开启第二轮训练，如果你每次锻炼2-3个肌群，那么第二天可以轮换不同肌群训练。

坚持2个月左右，你会发现徒手训练的难度下降了，身体开始适应原来的运动强度了，这个时候你可以提升训练难度，进行哑铃负重训练，这样可以给肌肉更大的刺激，进一步提升肌肉维度。

下面分享一组适合新手在家训练的动图，赶紧练起来吧！

动作1、俯卧撑（10-15次，重复4组）

动作2、山羊挺身（10-15次，重复4组）

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