“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，这句民谚中的“芽”，指的就是绿豆芽、黄豆芽、花生芽、豌豆苗等芽苗菜。

这段时间，气温已经渐渐回暖，但应季蔬菜仍处于“青黄不接”的状态。生豆芽豆苗是我国农耕时代起源的古老智慧，这类菜不会过季，任何时候都可以吃到，而且营养丰富。

无论黄豆、绿豆还是花生、豌豆，它们都是植物的种子，储藏着丰富的营养物质，在发芽时，这些营养物质被利用，帮种子冲破土壤，成为一棵新的植株。这个过程中，营养发生了什么变化呢？

变化一：维生素C大幅度提升

一般情况下，无论什么植物，当它们处于种子时期时，几乎都不含维生素C。在适宜条件下，种子吸收水分萌发，其内部参与维生素C合成代谢的酶类活性逐渐增强，导致维生素C的含量不断增加。

比如，当绿豆芽、黄豆芽、黑豆芽在4厘米左右时，维生素C含量分别高达21.55毫克/100克、17.69毫克/100克、20.74毫克/100克[1]。

换句话说，发芽让豆子从“主食”“坚果”或“蛋白质来源”变成了蔬菜，成了维生素C的来源。

变化二：“抗营养物质”含量下降

尽管种子营养丰富，但其中可能含有一些“抗营养物质”，它们会影响人体对营养消化吸收的能力。

比如，黄豆中的植酸和胰蛋白酶抑制剂是两个经典代表，可分别干扰铁锌等矿物质和蛋白质的吸收。但发芽之后，随着维生素C含量的持续增加，在发芽过程中，黄豆中铁的存在形式也逐渐从三价铁转化为二价铁，有利于人体的吸收利用[2]。

这个过程中，植酸的含量也会下降，蛋白酶抑制剂活性下降，蛋白质和其他矿物质也更容易被人体消化吸收。

变化三：活性成分利用率增加

众所周知，大豆异黄酮是黄豆的主要活性物质之一，它在一定程度上能预防骨质疏松，缓解更年期症状。

研究表明，发芽后，大豆异黄酮总含量逐渐增加，抗氧化活性也随之增强，在芽长为3厘米时达到最高，且芽茎中的大豆异黄酮总含量远高于大豆子叶[3]。

此外，花生发芽后，其中的活性成分白藜芦醇也有所增加，这种多酚类物质具有较强的抗氧化、抗炎、抑菌等作用[4]。

如果买菜不太方便，或者市场的菜吃腻了，在家自己生点芽苗菜是个好选择。无需施肥打药，占地也少，还可以自己控制发芽时间，在营养素含量最高的时候采收食用，想想都很美。

以黄豆芽为例，来介绍一下具体应该怎么发芽。

第一步，黄豆洗净，加水浸泡24小时，让黄豆吸水达到极致。然后取出，控去多余水分，放在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层。纱布保持湿润，让黄豆始终处于吸水饱和状态。

第二步，24~48小时之后，就会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽，这就是豆嘴儿，可以吃的。此时，黄豆里的蛋白质、脂类等营养素损失少。

也可以等芽长到3~5厘米再吃，这时黄豆芽里的维生素C逐步升高。

需要注意的是，这个过程需要避光，否则黄豆芽会变绿。

种子发芽是在温暖湿润的环境中进行的，而这也是各种细菌生长的极佳条件。芽苗菜很鲜嫩，只需轻微加热就可以吃，甚至有人愿意生吃。

但如果发芽过程感染了致病细菌，吃的时候又没有经过充分加热，出问题的可能性就很大。因此，各种芽苗菜最好是充分加热后再食用。

天气回暖，厨房里的有些蔬菜开始蠢蠢欲动，它们发的芽是不是也更有营养，能不能吃呢？

在没有腐烂的前提下，有些食物发芽不会产生毒素，可以正常食用，比如大蒜、姜、葱、萝卜、白菜、西兰花等。它们发的芽都可以掰下来，当蔬菜炒着吃，营养和口感都不错。但因为把一部分营养给了“新生命”，所以这些食物本身会变得干瘪，水分减少，吃起来没有原来的口感，失去了本身的味道。

如果蔬菜已经腐烂变质，即使长出来的芽很新鲜，也不能吃，比如霉变的花生芽、受黑斑病菌污染的红薯芽等，它们会产生有毒有害物质，对健康造成伤害。

还有很多人关心，土豆没有腐烂，发芽后能不能吃呢？

土豆发芽会产生一种毒性相当强的物质——龙葵碱，这种物质的毒性和有机磷农药十分类似，会让人感觉到口舌发麻、恶心、腹泻、神志不清等，严重时可以致死。

一般而言，发芽很少的土豆，彻底挖去芽和芽眼周围的部分，去掉发绿的部分，还是可食用的，炒土豆时加点醋，不但可以减少维生素C的损失，保证土豆丝的脆感，还能加速毒素的分解。但如果土豆发青的面积较大，发芽的部位也很多，应该扔掉，不能食用。

划重点：土豆、花生、红薯发芽了，最好别吃！

参考文献

[1]朱秀敏,王彩君,王建军.几种芽菜维生素C含量的比较研究[J].北方园艺,2012(03):35-37.

[2]徐茂军,包开洪.发芽大豆中铁化学价态研究[J].营养学报,2002(03):311-312.

[3]曾庆真,牛文慧,邵淑娟.大豆发芽过程中异黄酮含量和抗氧化活性变化研究[J].粮食与油脂,2014,27(08):53-55.

[4]李淑莹,刘国琴.发芽提高花生中主要脂溶性营养物质的含量[J].现代食品科技,2018,34(04):30-38.

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