网易体育12月1日报道：

为了能更好地跑步，跑者不能只摄入足够的碳水化合物，一些需求量小的维生素和矿物质，也是不能忽视的。虽然跑者对它们的需求量不大，但一旦摄入不足，就会导致营养缺乏，对跑步产生不利影响。

铁

铁是跑者群体中最容易缺乏的营养物质，特别是女性跑者。铁的主要功能是输送氧气是肌肉，帮助身体产生更多的能量。所以，一旦铁缺乏，对跑步的影响非常明显。缺铁导致的症状包括疲劳、虚弱、皮肤苍白、呼吸急促、心悸、手脚冰凉、脆甲症、脱发等。

含铁丰富的食物包括红肉、动物肝脏、深色多叶蔬菜、豆类、坚果、果脯、强化谷物等。维生素C有利于身体吸收更多的铁，所以也要多吃一些柑橘类的水果。

镁

矿物质镁在促进骨骼健康方面扮演着重要角色，而且能促进食物转化为能量。肌肉痉挛频次较多是镁缺乏的信号，其他信号还包括心律失常、恶心呕吐、头晕眼花、意识模糊等。含镁较多的食物包括全谷类、深色多叶蔬菜、低脂牛奶、酸奶、豆类、坚果等。

维生素D

维生素D控制着体内的钙的量，所以对于骨骼健康非常重要。最新研究发现，维生素D在免疫系统的健康和功能方面也发挥着重要作用。维生素D缺乏表现出来的症状包括肌肉软弱、疼痛、疲劳、情绪低落或者抑郁。

人体通过晒太阳可以自身合成维生素D，但是冬季阳光不足，缺乏维生素D比较普遍。含维生素D较多的食物包括多脂鱼、红肉、动物肝脏、蛋黄和强化谷物。

钙

钙对于保持骨骼强壮和预防骨骼应力性骨折非常重要，而且在肌肉收缩和心脏健康方面也起着重要作用。肌肉痉挛、情绪低落、脆甲症、记忆力减退、频繁应力性骨折等是缺钙的主要表现。牛奶、奶酪是含钙较多的食物，绿色多叶蔬菜和强化食物也能提供较多的钙。

维生素B12

神经和血细胞的健康离不开维生素B12，同时它还能预防贫血。缺乏维生素B12，会导致身体疲劳和虚弱，皮肤苍白，焦躁不安，视线模糊，脾气暴躁，情绪低落等。含维生素B12较多的食物包括肉类、牛奶、鱼、奶酪等。

锌

锌对于免疫系统功能非常重要，而且能帮助身体从食物中获取脂肪、碳水化合物和蛋白质。缺锌的症状包括脱发、食欲不振、免疫功能下降等。红肉和家禽肉含的锌比较多，全谷类、奶制品和强化谷物也能提供较多的锌。

作者：换宝

来源：网易

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