双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿一侧大腿与地面平行，另一侧腿伸直顶点稍停，然后尽量保持臀部高度不变，重心慢慢向另一侧移动，至另一侧大腿与地面平行动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，主动控制动作速度，控制膝盖方向

动作五：哑铃向后箭步蹲（目标：臀腿部）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再完成另一侧动作动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，双腿跨距要适当大于下蹲时双腿大小腿均垂直的距离，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作六：哑铃俯卧腿弯举（目标：腘绳肌）

俯卧趴在垫子上，腹部及髋部贴地，双臂交叉置于头部下方，双腿向后并拢伸直，双脚夹住哑铃，大腿贴近地面，双脚离地保持身体稳定，保持大腿不动，大腿后侧发力带动小腿向后上方抬起至自己最大幅度顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

在训练开始之前选择类似的动作通过自重或者是轻重量的方式来热身激活目标肌肉，然后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而使得每一次动作都有效，每个动作12-20次，动作间休息45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松，不要立即停止，当然随着自身能力的提高，要适当增加哑铃的重量来训练。

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