双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动在保证背部挺直的前提下，俯身至自己动作最大幅度，顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持背部挺直，起身时背部不要反弓

动作三：哑铃臀桥（目标：臀大肌，腘绳肌，核心）

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手横握一只哑铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：哑铃哥萨克下蹲（目标：臀腿部）

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