不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频能够达到80～100步/分钟即可，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110～130步/分钟左右。

2、健走强度

以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌、但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

3、健走总量

每天健走总量在10000步左右，过多的话反而容易出现损伤。不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。

4、健走时间

如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30～60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。

在健走前，一定要进行热身准备，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的粘滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤。

在健走结束后不要立即停止活动，可以进行身体的拉伸，使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。

另外，健走地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等都可以；其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，是健走的理想场地。

健走时还要选择合适的衣物，衣服最好透气；运动鞋要适宜：鞋底要有一定的稳固性、不宜太柔软，要有一定的“流畅性”、可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛，要有良好的缓冲性、因为一双缓冲性好的鞋子以解决走路导致的腰疼问题，还需要充分的轻便性。

所以，从今天起，采用正确的姿势，适合您自己的强度，摆开双臂，开始科学的健走吧！

只要坚持，胖了的3斤，很快就可以被减掉；

只要坚持，下一个佳节就可以破除“胖三斤”的魔咒啦！

（来源：北京市疾病预防控制中心）

【编辑：商佩】

更多精彩内容，请在各大应用市场下载“大武汉”客户端。

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“明珠号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。