在核心训练计划中，我们需要格外留意和谨慎的是第一次增加局部稳定肌耐力、相对力量（强度）的训练量。行之有效的方法是建议训练动作优先选择尝试单一运动平面，而后添加多运动平面。这样在确保训练效果的情况下能够最大限度避免损伤。

对于刚刚接触核心力量训练3个月内的初学者，建立局部稳定肌的肌肉耐力是第一要素。可以现尝试利用自身体重完成静态等长收缩训练。当做负重训练时，每个单项3－5组的量是推荐给这类人群的很好的衡量标准，来评估自己的能力是否得到增长。当我们可以完成每个单项3-5组，每组20个，组间休息1分钟这样强度的训练时，就可以增加负重。如果着重强调静态稳定训练，开始时建议1比1的训练和休息强度，20秒训练，20秒休息。而后每两到三组增加10秒，逐渐增加到60秒。

当发现我们的局部稳定肌耐力提高后，第二阶段就要提升最大力量。可以搭配运用额外负重：哑铃、杠铃、药球和弹力带。起始强度是要保证每个单项我们能完成连续10个。之后每组个数可以增加到15到20个。

第三阶段是爆发力的提升。爆发力对于每一项运动都至关重要。这类训练要在完成局部稳定肌耐力训练和最大力量训练后进行。因为爆发力的实质是提高肌肉在高速运动过程中的收缩能力，如果没有相应的基础，很容易受伤。

＊ 摘自Developing the Core (Sport Performance Series)

表中列举的是躯干四个基础运动方向相对应的药球爆发力训练项目。

刘永侃 专家

奇加国际运动康复中心运动康复与体能训练专家

ACSM美国运动医学学会认证私人运动训练师

Emporia State University美国恩波利亚州立大学健康促进专业 运动康复方向

挪威Redcord悬吊康复训练师

意大利FM肌筋膜手法治疗师

日本NJF神经关节促通术治疗师

Mulligan关节松动术治疗师

Genesis Health Club私人体能训练师

全美大学生篮球、橄榄球、排球联赛恩波利亚州立大学校队运动训练师

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