面对器械坐好，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展如果居家完成，将弹力带中间部位固定在约与胸部同宽的部位即可，采取站姿或坐姿的方式完成

动作三：俯身哑铃（弹力带）划船

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对保持身体稳定，屈髋向前俯身，至躯干与地面45度角左右，同时双臂垂于体前保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展除哑铃以外，也可以使用弹力带来代替完成动作，其方法为双脚踩住弹力带中间部位，双臂垂于体前，双手拉住弹力带来完成

动作四：坐姿单臂绳索（弹力带）划船+面拉

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