笑尿了，可不只是一句玩笑话。很多人笑一下，真的会尿。

尤其是一些女性在产后或上了年纪后，就会出现漏尿问题。

笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起来就漏……同时，可能会发现阴道的收缩能力也变弱了。

同样的问题也存在在男性身上，比如小便淋漓不尽。

这种时候该怎么办？只能做手术？不不不……

今天来给大家介绍一种可以锻炼「盆底肌」的运动——凯格尔运动，它不仅能改善阴道松弛、大小便失禁，还能提升啪啪能力。

这个运动最厉害的地方在于：男女老少都能做，坚持就有惊喜。

女性锻炼盆地肌的好处

盆底肌，也就是常说的 PC 肌。经常锻炼 PC 肌，可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官。

坚持用正确的方法锻炼 PC 肌，大小便失禁、阴道松弛等问题都会明显改善。

如果在怀孕生产前就开始锻炼 PC 肌，还能最大程度地预防这些问题。

男性锻炼 PC 肌的好处

男性当然也有 PC 肌，支撑着膀胱、直肠等重要的器官。

锻炼 PC 肌，可以改善小便淋漓，对小便失禁也有帮助，而且还可以提升性能力呢。

关键一

PC 肌在哪？

PC 肌的位置很特殊，有些人因为对具体方式不得要领，做了一段时间也看不到效果。

很多运动都有视频教程，但是凯格尔运动是一个「不动声色」的运动，所以……真的给不了视频。

那到底怎么准确定位 PC 肌呢？三个字：去感受。

小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是 PC 肌。

做收缩肛门的动作，也能感受到 PC 肌的存在。

女性还可以试着将一根手指放入阴道，试着用力收缩，感受用力的方式，对，就是这个感觉。

好了，体会到那种感觉以后，就可以开始发力收缩盆底肌了！不过……

关键二

要把注意力集中在 PC 肌

你要用力收缩的是 PC 肌。

不要同时收缩腹部！

不要同时收缩大腿！

不要同时收缩臀部！

同时也不要憋气！

坚持重复错误的动作，不会有什么效果。调整呼吸和收缩肌肉的节奏，才能达到最好的效果。

来，呼~吸~呼~吸~

怎么做凯格尔运动？

基本节奏就是：收~缩~收~缩~收~缩~

刚开始做凯格尔运动时，可以平躺在地上，尝试收缩 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，再收缩，再放松，熟练以后可以把收缩和放松的时间都延长到 10 秒。

每天 3～8 组，每组收缩放松 10～15 次，至少坚持 8 周以上，就可能带来明显的变化。

可以在手机里下一个做凯格尔运动的应用叫G动，G动会先测试你目前的身体状态再推荐个人定制的凯格尔运动节奏，每次五六分钟，每天三次，虽然时间短但是频率还可以，挺科学方便的。

偶尔不在家的时候也可以锻炼。还在上班的孕妈和产后照顾宝宝比较忙的麻麻使用起来也挺方便的。条件允许的话，里面还有拓展方案，有几个动作也可以一起锻炼。

在哪里运动？

正因为凯格尔运动是「不动声色」的，所以随时随地都可以做。但作为初学者，平躺着比较容易找到正确的用力方式。

等你越来越熟练的时候，不管是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，又或者是在开一个无聊的会，或者就是在你看这篇文章的时候，都可以想做就做，悄悄地做！

锻炼多久有效果？

与其担心效果，不如每天坚持。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果。

如果想获得长期的益处，两个要点：一是越早开始越好，二是一直坚持下去。

不过，如果已经出现严重的漏尿问题，还是尽快去医院检查一下吧，单纯的锻炼可能并不能带来太多帮助。

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