高效增肌的3大关键准则

1、适度的热量盈余，多吃新鲜蔬果；并尽量确保日常热量摄入的30%为蛋白质，50%为碳水化合物，剩余20%为脂肪。

2、每次健身练5-8个动作，以复合训练动作为主。确保强度到位，并循序渐进地逐步加大负重。

3、每天8小时高质量睡眠，3-5升的充足饮水。且每周安排1-2天不健身的休息日，加以适度按摩放松，保障身体肌肉快速全面的恢复。

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健身新手最容易犯的增肌错误

在刚开始健身阶段，许多小伙伴，尤其是年轻气盛的小哥哥们，往往容易犯这6个错误；不仅严重影响、减缓肌肉增长，而且还可能损害整体健康：

1、虚荣心强，认为练得越重、越有面子，不顾后果地拼命加负重训练。

2、饮食不均衡，导致某些营养元素缺乏，影响肌肉茁壮增长。

3、过多地借助健身补充剂，忽视天然食物摄入。

4、经常点高热量外卖。

5、过度饮酒、放纵。

6、只做孤立性动作，练手臂肌肉。

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增肌必练的6个动作

在日常健身中，如果小伙伴们想要收获最高效、快速的全身肌肉增长效果，下面这6个能调动多区域肌肉、关节共同运作的核心复合健身动作，不仅必练不可，且应作为每次训练的重点、首选练习！

1、卧推：主要刺激、强化胸肌、三角肌、肱三头肌等；

2、过头推举：主要刺激、强化三角肌、胸肌、斜方肌等；

3、杠铃划船：主要刺激、强化背阔肌、斜方肌、长斜方肌等；

4、引体向上：主要刺激、强化背阔肌、斜方肌、竖脊肌等；

5、杠铃深蹲：主要刺激、强化臀肌、股四头肌等；

6、硬拉：主要刺激、强化臀肌、腘绳肌、股四头肌等。

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健身动作的完美练习节奏

一个健身动作，到底是完成得越快越有利于高效增肌，还是越慢越能促进肌肉茁壮增长呢？

实际上每个健身动作，通常都分为负重下放、肌肉伸展、离心发力，和负重上抬、肌肉收缩、向心发力这2个阶段。要想达成最显著完美的增肌效果，推荐大家尽量遵循下面这样的节奏来练习：

首先，节奏较为缓慢地下放，用4秒左右完成；然后，保持延展姿态1秒；再发力向上，此时动作节奏加快，用2秒完成；并保持肌肉收缩受力状态2秒。由此反复练习。

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