因为想要练出饱满的翘臀，使臀腿界限清晰，单纯的练臀是不够的，想要把臀练翘，腘绳肌两样发挥着重要的作用，如果腘绳肌周围松弛就不但会影响整个臀部的外观，还会影响着整个下肢的协调性以及下肢训练的运动表现。

腘绳肌：是一组肌群而不是单独一块肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，这些肌肉共同的起点都是骨盆的坐骨结节。

第二：在了解目标肌肉以后，还需要做好以下几点来更好地对目标肌肉形成刺激

在训练开始之前充分激活目标肌肉，良好的激活热身会让目标肌肉变得敏感起来，从而可以让我们在正式的训练过程中更好的找到目标肌肉的发力感，以此来避免由腿部或者是腰部肌肉的代偿现象。适当负重，在臀部训练过程中，徒手训练虽然可以起到一定的作用，但是要做到高效，负重进行则是一种有效的手段，所以当徒手训练可以熟练完成以后就要考虑负重进行了，在负重方法的选择上，我们可以使用哑铃、弹力带等小器械，也可以去健身房使用更专业的器械进行。当然，除了上述两点以外，我们还需要熟悉动作，了然动作要领及细节，以做到每一次动作都有效，所以在训练开始之前一定在对所要进行的动作有一定的了解，而不是在表面上去模仿。综上所述，想要有效练臀，我们需要在了然相关知识以后再去训练，并且要在每一次动作过程中去充分感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是一上来就找到几个动作去模仿。

第三：臀部训练

当我们熟悉相关知识以后，就要付诸实践去进行针对性的训练了，所以下面分享一套臀部训练动作，我们可以通过这样的方式来达到锻炼臀部肌肉的目的。

如上所述，在训练开始之前我们需要充分激活目标肌肉，然后再进行正式训练，所以下面先分享3个臀部激活动作：

1.髋屈肌放松

双膝跪地，将一条腿向前跨出使双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双手叉腰重心前移落在前侧腿上，后侧腿伸展，直到感觉到后侧腿一侧髋部位置的伸展，保持20秒左右，然后再换另一侧

2.臀大肌激活

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