将弹力带固定在双脚脚踝处，挺胸收腹站立，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳一条腿站稳支撑身体，另一条腿向后脚尖点地保持身体稳定，向后抬起后侧腿，至动作顶点稍停后还原

3.臀中肌激活

将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，双手于胸前握拳保持腰背部挺直，保持核心收紧，保持双腿微屈膝向一侧依次移动双腿2次后再依次向反方向移动双腿

在充分的热身激活以后，我们就可以正式地进行训练了，当然在训练动作的选择上一定要全面，不但要对整个臀部肌肉形成全面的刺激，还需要对腘绳肌形成有效的刺激，因此我们可以通过以下这组动作来练起。

动作一：高脚杯深蹲（15-20次）

深蹲是有效锻炼臀腿的经典动作，而高脚杯深蹲非常适合初学都来做，由于负重在前，可以让我们在深蹲过程中更好的保持重心稳定，可以让躯干保持直立，同时减轻背部的张力，可以让我们找到正确深蹲的感觉。

双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：杠铃臀推（15-20次）

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