仰卧，双腿微微分开屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，下背部贴地，头部离地，双手置于头后保持头部固定保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持一条腿不动，慢慢向前向下伸直另一条腿，至自己可以做到的幅度，再慢慢抬起还原，然后完成另一侧动作动作全程保持下背部贴地，让下腹部肌肉主导发力完成动作，脚下落时不要落地

动作四：侧支撑转体（目标：腹斜肌、核心）

侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上打开伸直，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向前伸直，下侧脚支撑身体保持身体稳定，侧腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时带动上侧手臂向下绕过身体，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原

动作五：坐姿屈膝收腹（目标：下腹部）

坐姿，臀部上方支撑身体，上半身后倾，双手位于臀部后方支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到充分挤压动作顶点稍停，主动控制速度慢慢还原，然后再完成下一次动作，如果可以，可以如图所示，在动作过程中加入两侧转体的动作

动作六：全程仰卧起坐（目标：腹直肌）

仰卧，双腿屈膝，双脚脚掌保持接触，双侧膝盖向两侧打开，上半身贴地，双臂向上举过头顶保持下肢稳定，腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，双臂随着身体动作伸向双脚前方注意动作顺序，让上背部、下背部依次离地，然后依次方向还原这个动作需要做到腹部肌肉主导发力，如果不困难，不要勉强，用卷腹代替也可以

总结：

在体脂率高的情况下，腹部肌肉就会被脂肪遮盖，所以在不减脂的情况下进行腹部训练，其效果就不会出现，因此，想要腹部线条清晰，首先要做的就是评估自己的体脂率，然后进行有效的减脂，随着体脂率的降低，腹部脂肪也会慢慢减少，此时腹部训练的效果就会显现出来。当然，如果体脂率本身就不高，其过程就相对简单地多，只要坚持有效的腹部训练，大概在1个月左右就可以看到明显的效果，甚至还会拥有漂亮的马甲线。

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