在了解臀部训练的好处之后，如何训练就会成为我们更为关心的话题，对于臀部训练来讲，想要让臀部肌肉得到完整的刺激，就要对整个臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）形成全面的刺激，所以在运动的选择上可以不用太多，但至少要全面。

另外，在臀部训练过程中，其重点也是难点就是做到目标肌肉主导发力完成动作，所以在训练开始之前，我们要激活臀部肌肉，在训练过程中，保证动作质量、集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

还有，训练目的的不同也会影响着训练方式的不同，比如对于多数人群来讲，并没有多高的要求，他们只是希望通过训练的方式来改善臀腿比例，让臀部变得紧致一些，此时就可以使用轻重量或者是以自重的方式完成就好；对于想要增加臀部肌肉的朋友来讲，负重就非常必要的，并且，还要根据自己能力的变化不断地调整重要，从而刺激臀部肌肉的生长。

第三：臀部训练动作分享

为了满足多数朋友练臀的需求，接下来分享一组居家臀部训练动作，在负重方式的选择上，使用弹力带和哑铃就可以，所以也比较方便简单。

动作一：俯身弹力带后抬腿（目标：臀大肌，每次15-20次）

将弹力带固定在双脚脚踝处，单脚站地支撑身体，另一条腿微屈，脚离地，上半身前倾，双手扶住固定物体来保持身体稳定，背部挺直，核心收紧保持身体稳定不要晃动，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作二：弹力带箱式深蹲（目标：臀腿部、每组15-20次）

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