将弹力带固定在膝盖上方，俯卧趴在椅子上方，腹部贴紧椅子表面，双手向下扶住椅子来保持身体稳定，双腿屈膝向下，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行保持身体稳定，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，使用弹力带的目的是增加对臀中肌的刺激动作顶点主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双腿自由下落

动作六：弹力带臀桥髋外展（目标：臀中肌、臀大肌、核心，每组15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部靠在椅子上，双臂屈肘辅助支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部向上抬起，使用大腿与躯干处于同一平面保持身体稳定，保持核心收紧，保持双脚不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每次做3-4组。

补充说明：

臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，如果体脂率比较高，则要控制好饮食，配合本组训练，此时先把重点放在减脂上，不要过于关注臀部塑形的作用，因为在体脂率较高的情况下，塑形效果会被脂肪所遮盖，随着体脂率不下降，塑形效果才会慢慢显现出来。所以我们要调整好心态，规律地坚持下去。

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