本文转自：安康日报

安康市中医医院营养科 赵娟

盐的主要成分是氯化钠,是日常生活中不可缺少的重要物质。钠离子有参与调解人体水分的均匀分布、增强肌肉兴奋、维持机体酸碱平衡和血压正常功能的作用。

钠不可缺少,但绝不能多多益善。《中国居民膳食指南(2022)》推荐:成年居民每天食盐摄入量不超过5克。

现状是我国人均日摄入盐量为10.5克,远远超过了人体需要量。为什么一不小心就出现钠摄入过量,因为天然食物中就含有钠,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精等加工食品中都含有盐(钠)。吃进了过多的盐会增加高血压、胃病的风险。

那么,在日常生活中,怎样做才能解决日常“盐重”问题?以下几种方法可供我们借鉴。

每周食用两次不加盐的早餐。早餐食用杂粮粥、香蕉鸡蛋饼和牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果,这些食物自带味道,无需加盐就可食用,可达到“减盐”效果;学会借味。如蒸鱼时加些葱、姜,不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美。借味提味。用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮,吃起来自然有味。有咸有淡。在控制用盐总量的前提下,用其中大部分盐制作荤菜,余下的少部分盐做一道淡味汤或者淡味素菜。既达到了美味、营养,又控制了用盐量。

少吃加工肉制品。如:咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。

出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。

大家要学会看懂营养成分表,还必须记住几个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 毫克钠,1调羹酱油=3克盐。比如某挂面每100克(2两)含钠1200毫克,相当于3克盐。吃一碗不加任何调料的挂面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的。

低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生。所以,日常生活中最好选用低钠盐。

当然,多年养成的重口味要在短时间内改变很难,只要重视“盐重”问题,循序渐进,慢慢减少,逐步就会达到低于5克盐的理想水平,减少罹患高血压、胃病的风险。

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“明珠号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。