办公室一族、宝妈抱娃，以及以电脑为伴的自由工作者，每天大部分时间双手都是向前伸展、用力的，所以就会造成肩内扣、肌肉紧张、酸疼，甚至引发颈椎问题，今天分享几个瑜伽体式，经常练习可以改善以上问题，话不多说，一起练起来吧~

体式①：猫式

（1）跪在瑜伽垫上，双手至撑在肩膀下方，双膝分开一肩宽的距离；

（2）吸气时，微抬头带动胸腔向前伸展；

（3）随呼气，卷动腰椎向上、带动胸骨向上拱起，最后低头；

（4）重复卷动脊柱3-4次，最后臀部向后坐到脚跟放松；

要点：不要过于仰头，自然微微抬头即可；

腹部微收，不能塌腰；

体式②：牛面式扣手

（1）简易坐或者雷电坐（最舒适的坐姿），让脊柱向上伸展；

（2）左手臂向上举过头顶，再弯曲手肘，左手掌放在脖子后侧；

（3）右手旋转到背后，再弯曲手肘，让右手和左手在背后相互扣住（或者尽量相互靠近）

（4）头保持中正（不向前低头），腹部微收不塌腰，停留5个呼吸；

（5）松开双手，反方向同样的步骤和停留时间

要点：腰腹微收、不塌腰；

头保持中正，不向前低头；

体式③：蝗虫式

（1）俯卧在瑜伽垫上，双腿双脚并拢，双手放在腰部两侧；

（2）随着吸气双手臂向上抬起，带动胸腔和头一起抬起；

（3）体式停留15-20秒，随着呼气双手落在身体两侧；

（4）重复3-5次手臂抬起的动作

要点：腰腹核心微收；

保持自然的呼吸，不憋气；

不耸肩，不过于仰头；

体式④：俯卧侧拉手臂

（1）俯卧在瑜伽垫上，左手臂向左侧伸出，右手放在腰侧；

（2）保持左臂伸展压地，右手撑地、身体转向右侧，弯曲双腿；

（3）右手臂从腰部向后旋转，手放在左侧腋窝处（或者双手相扣）；

（4）静态保持30-60秒，再俯卧到垫子上；

（5）反方向同样的步骤和停留时间；

要点：身体呈放松状态；

头下方可以放上一个瑜伽砖或者抱枕，这样更舒适；

自然的呼吸，不可憋气，停留时间不是固定的，根据个人情况延长或缩短；

四个体式每天坚持练习，不出一个月你就能看到一个外表更加自信的你~

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