有氧运动的时间尽量不要持续超过2个小时，

建议维持在40～60分钟；

值得一提的是，有的人为了消耗更多热量，

选择运动前空腹，这样实际上对肌肉的 消耗会更大；

另一方面，也会大大降低运动的效率，导致过度疲劳。

2、如何在减脂期间保持肌肉？

（1）放缓减脂速度

减脂其实是不宜过快的，建议保持一定的减脂速度：

每周减轻体重0.2～0.5kg为宜，

每周减轻体重0.9kg 为上限，

相当于每日净消耗 500～1000kcal，

建议每天最多保持500大卡的热量赤字。

（2）注重饮食摄入

减脂期间应当控制各个营养素摄入量：

蛋白质=1.5～2.4克蛋白质/天*千克体重；碳水化合物=2克碳水化合物/天*千克体重；脂肪=0.4克脂肪/天*千克体重；

对于体脂率越高的人来说，建议增大热量赤字，

即减少饮食总摄入量，同时增加蛋白质在饮食中的占比，

并且适当减少碳水化合物占比。

正常饮食三大营养素占比

那么，食物上应该怎么选择呢？

记住三要素：低热量、低升糖、富营养；

低热量不意味着吃得过少或者不吃，

上面我们也提到，

长时间饥饿会影响能量代谢和基础代谢率下降，

让减脂进展放缓，不利于长期减肥。

运动之后可以根据自己的需求，

进食一定量的碳水化合物和蛋白质含量丰富的食物，

这是为了在给身体提供能量的同时避免消耗肌肉。

例如，早餐安排为一片全麦面包、一根香蕉和2个鸡蛋，

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