蛋白质一般是我们在考虑素食饮食最担心的营养素，一直吃纯素食物会导致其他营养素的缺乏。

纯素食主义者建议少吃红肉，家禽，海鲜，乳制品，鸡蛋，蜂蜜或任何含有这些或其他动物产品的食物。

为什么素食主义者需要专注于蛋白质

黑豆和藜麦是蛋白质营养来源。只吃纯素食物的人，无法直接拥有完整蛋白。

素食主义者需要注重饮食，以确保其中含有足够的蛋白质。蛋白质是人体的基本组成部分之一。

它存在于人体的细胞中，并在关键的身体功能中起作用。它的作用包括维持肌肉和骨骼，支持免疫系统以及在血液中输送氧气。

建议，成年男性的蛋白质饮食建议摄入量为56克，成年女性为46克。但是，怀孕或母乳喂养的妇女的蛋白质摄入量为71g。

高蛋白素食食品列表

以下纯素食品是蛋白质的良好来源：

豆腐

豆浆

扁豆

小麦面筋

南瓜子

藜麦

黑豆

斑豆

红芸豆

黑眼豆豆

鹰嘴豆

青豆

花生酱

杏仁

杏仁奶油

全麦面包

意大利面

碾碎干小麦

糙米

菠菜

西蓝花

蘑菇

麦片

毛豆

芦笋

含维生素B-12和维生素D的食物

蘑菇是维生素D的素食来源。

在确保素食者均衡饮食的同时，蛋白质的摄入和其他营养也很重要。人体需要维生素B-12来制造红细胞并保持神经系统正常运转。这种维生素对于婴儿健康的神经发育也是必不可少的。

蛋白质对于14岁及以上的男女，维生素B-12的每日摄入量为2.4微克（mcg）。对于孕妇，蛋白质摄入量为2.6mcg，对于母乳喂养的妇女，蛋白质摄入量为2.8mcg。

但维生素B-12天然存在动物来源的食物中，例如蛤，肝和乳制品。只吃纯素食品的人有两种选择，以确保他们摄入足够的重要营养素。素食饮食可以吃制造商强化的维生素B-12食物，也可以服用维生素B-12的膳食补充剂。

包装早餐谷物，营养酵母，豆浆和一些肉类替代品，添加维生素B-12。每份食物中维生素B-12的量因产品而异，所以检查食品标签上的营养成分很重要。

维生素D有助于保持骨骼健康强壮，支持免疫系统和神经肌肉系统，并减少炎症。我们有时它称为"阳光维生素"，因为我们会在阳光照射下产生它。

与维生素B-12一样，维生素D主要存在于动物来源的食品中，蘑菇中的维生素D的含量可变。蛋白质摄入量对于1–70岁的人群，维生素D的摄入量为600（IU），即15mcg，对于70岁以上的人群，维生素D为800IU，即20mcg。

强化食品都是维生素D的主要来源。对于只吃纯素食品的人来说，一些谷物在内的强化食品非常重要。膳食补充剂还可以帮助素食主义者获取足够量的维生素D。

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