虽然深蹲可以相对全面地对下肢肌群形成有效的刺激，但是深蹲对于大腿后侧的刺激却是不足的，所以我们会选择硬拉等相关动作来锻炼大腿后侧肌肉，对于基础较差的人群则可以以早安式体前屈这个动作来替代硬拉。

双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者置于头后保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝将臀部向后推并向前俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：臀桥（15-20次）

臀桥是锻炼臀大肌的经典动作，当然，也会对核心形成有效的刺激。

仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，双腿屈膝，双脚分开约与肩同宽，臀部下沉并微微悬空保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在地面上，要让臀部肌肉保持持续紧张的状态

动作四：坐姿弹力带划船（15-20次）

划船是锻炼背部肌肉的经典动作，之所以选择坐姿弹力带划船这个动作是因为它比较适合居家进行，并且对于大龄人群比较友好。

坐姿，双腿并拢向前伸直，将弹力带固定在身体前方，或者以双脚踩住弹力带的方式进行，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手比肩略宽握住弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘将弹力带向腹部方向拉动动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：跪姿俯卧撑（15-20次）

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